7414

Победить бессонницу и крепко уснуть: какие методы работают

Бессонница иногда стартует внезапно. Ничего не предвещало беды, вы ложитесь спать в обычное для себя время, в своей удобной кровати, и вдруг просыпаетесь посреди ночи, и до утра не можете сомкнуть глаз. Разовые эпизоды бессонницы, обычно не слишком смущают. Часы сна добираются при первом удобном случае, и вы забываете о бессоннице. Но бывает, что расстройство сна затягивается на дни, а то и недели. Специалисты по сну утверждают, что если вы страдаете бессонницей около трех месяцев, у вас уже формируется условный отрицательный рефлекс – вы боитесь засыпать, так как предчувствуете изматывающую бессонницу. При этом вы уже знаете, что это за состояние, и чтобы не испытывать его, часами заставляете себя уснуть. Но чем больше вы сконцентрированы на этой задаче, тем меньше у вас шансов на ночной отдых.

Некоторые принимают снотворное. Ситуационно оно помогает, но окончательно проблему не решает. Кроме того, ко всему перечисленному добавляется боязнь не уснуть без таблетки, а ещё спустя какое-то время – психологическая и физическая зависимость.
К этому стоит добавить, что сон, вызванный снотворным, отличается от естественного сна и проигрывает ему по части пользы. Некоторые снотворные лекарства подавляют фазы быстрого и глубокого сна и, вероятно, потому, «понижают восстановительную ценность сна», а некоторые снотворные средства даже влекут за собой риск лунатизма.
Однако, проблема вполне решаема без таблеток, если взяться за нее комплексно. Прежде всего нужно постараться не думать о бессоннице и наладить режим сна. Для этого нужно выбрать подходящее время, и определить опытным путем или с помощью таблицы в инфографике, сколько лично вам нужно времени на ночной отдых, чтобы встать утром бодрым и готовым к предстоящему дню.

После того, как человек решит в какое время ему будет удобней ложиться спать, ему нужно будет каждый день строго в это время отправляться в постель, таким образом его организм сможет привыкнуть к правильному режиму.

Чтобы ничего не отвлекало от сна, лучше будет убрать подальше любые гаджеты и почитать перед сном какую-нибудь неинтересную книгу с ее помощью удастся заснуть гораздо быстрей. Также можно включить неинтересный и скучный фильм, под такое кино можно будет заснуть довольно быстро, а на телевизоре всегда можно поставить таймер, чтобы он сам выключился через некоторое время. Годятся также медитации, самогипноз, специальные ASRM-видео, которые обеспечивают чувство наслаждения и расслабления.

Лучше всего перед сном выпивать стакан теплого, свежего молока, съесть банан или кусочек сыра. Триптофан, который содержится в этих продуктах способен обеспечить сон. Еще перед сном можно принять расслабляющую ванну с добавлением масел, отвара лаванды или валерианы такие водные процедуры помогают расслабиться и после них, как правило, тоже начинает клонить в сон.

Также нельзя позволять себе регулярно спать до самого обеда, потому что именно таким образом можно сбить режим сна. Лучше, наоборот , вставать раньше.
Сомнологи (специалисты по сну) рекомендуют особую технику для засыпания.
1. Примите наиболее удобное положение.
2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.
3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырёх.
4. Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.
5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
6. Повторите этот цикл не менее трёх раз.
Этот метод называется «4-7-8», он помогает быстро достичь расслабления и спокойно уснуть.

бессонница
бессонница Фото: АиФ в Украине

 

Loading...