Унылая пора – не повод для уныния: Как справиться с осенней депрессией

Симптомы сезонной осенней депрессии знакомы многим. Настроение портится вместе с погодой прямо с утра. Ночью мучает бессонница, а днем клонит в сон. То совсем нет аппетита, а то возникают непреодолимые приступы мучительного голода. Уже не возбуждает и не радует то, что еще недавно вызывало интерес и доставляло удовольствие. Одно слово – апатия.

И на работе проблемы: очень сложно концентрировать внимание на решении задач и доводить порученное дело до конца. А еще трудно избавиться от непонятно откуда взявшейся тревоги и мучительной тоски. Иногда осенняя депрессия проявляется снижением самооценки и даже самобичеванием.

Человеку кажется, что его существование бессмысленно, что ничего путного он в этой жизни не сделал и что именно он виноват во всех проблемах и бедах своих друзей, детей и родителей. Такие тяжелые мысли иногда приводят к суицидам. Потому близким людям нельзя оставлять без внимания появление подобных идей у своих родственников. Если депрессия становится опасна для жизни, без вмешательства психиатра не обойтись.

Мало солнца и серотонина

Когда с деревьев опадает листва окружающий мир действительно кажется серым и блеклым. Дни становятся короче, а ночи длиннее и небо, затянутое осенними тучами, все реже радует нас солнышком.

Бытует мнение, что именно дефицит солнечных лучей вызывает депрессивные настроения. Так оно и есть, только для появления тяжелой сезонной депрессии, которая является болезнью, этого недостаточно. Для этого нужна наследственная предрасположенность.

Причины возникновения сезонных осенне-зимних депрессий находятся в самом организме человека, то есть такие депрессии относятся к категории эндогенных.

К серьезному эмоциональному расстройству могут приводить не только безжалостные удары судьбы, когда в депрессию порой впадают даже люди с очень здоровой и сильной психикой.  В отличие от такой - реактивной депрессии, которая возникает на фоне тяжелой стрессовой ситуации, эндогенная депрессия - психическое нарушение, в основе которого лежит генетический фактор.

Человеку по наследству от предков передаются сниженные адаптационные возможности организма и нарушение регуляции определенных веществ, таких как серотонин, норадреналин, дофамин. Дефицит этих веществ и вызывает эндогенную депрессию, самыми тяжелыми проявлениями которой являются, помимо апатии и плохого настроения, двигательная заторможенность и замедленное мышление. В таких случаях говорят, что человек напоминает сонную осеннюю муху.

Помогут антидепрессанты и психотерапия

По мнению ученых, главной причиной появления осенней депрессии является нехватка в головном мозге серотонина, который является одним из основных нейромедиаторов. Иногда его дефицит образуется из-за  недостаточной выработки этого вещества, а порой  - из-за чрезмерной активности белка – переносчика серотонина.  Активность этого белка достигает своего максимума, когда организм получает минимальное количество солнечного облучения. Лечится такая депрессия  антидепрессантами, повышающими содержание активного серотонина в головном мозге.

Кстати, применять антидепрессанты можно не только для лечения, но и для профилактики осенней депрессии. Хорошо помогают справиться с сезонными эмоциональными расстройствами и тимостабилизаторы – препараты, уменьшающие амплитуду колебаний настроения. Только назначать такое медикаментозное лечение депрессии может лишь врач.

Не лишней будет и психотерапия, всего несколько сеансов которой помогают избавиться от повышенной тревожности, переживаний, комплексов, негативных мыслей и улучшить настроение.

Целебный свет

Эффективный метод профилактики и лечения осенней депрессии – светотерапия. При этом  используются лучи света, которые не такие яркие, как солнечные, но заметно ярче обычных ламп в квартире. 

Для сеансов светотерапии, которые обычно длятся от 30 минут до двух часов, применяют яркую флуоресцентную лампу. Напротив нее сидит больной, страдающий от депрессии. Лучше всего проводить такое лечение по утрам. Большинство пациентов  уже после нескольких сеансов светотерапии чувствуют облегчение, так  как этот метод лечения восполняет дефицит солнечного света и помогает восстановить «биологические часы», отвечающие за время засыпания и просыпания. Первые результаты лечения заметны уже на 3-4 день. Чтобы практически полностью избавиться от симптомов сезонной депрессии, сеансы светотерапии надо посещать в течение  трех недель.

Что может быть лучше плохой погоды?

Можно ли справиться с осенней депрессией самостоятельно – без приема лекарств, светотерапии и психотерапии? Можно, если вовремя заметить ее наступление и не дать ей шанса развиться до состояния тяжелого психического недуга. Прежде всего, надо настроиться на позитив: в конце концов, это только лето кончилось, а жизнь продолжается и в ней много прекрасного и интересного. 

Дождь за окном – отнюдь не повод отказываться от пробежек и прогулок на свежем воздухе. Отвлечься от грустных мыслей поможет любимое хобби. Это – прекрасная возможность отдохнуть душой и телом.

Если появились проблемы со сном, главное сохранять спокойствие и не спешить принимать снотворное. Попробуйте ложиться в одно и то же время, желательно до 10 часов вечера, когда сон восстанавливает мозг и организм в целом. Чтобы быстрее заснуть, примите расслабляющую ванну и выпейте стакан теплого молока с медом. Попросите близкого человека сделать вам расслабляющий массаж.

Только перед отходом ко сну  не смотрите плохие новости, «ужастики» и душераздирающие сериалы по телевизору. Психологи советуют людям, склонным к депрессиям, по возможности оберегать себя от любой негативной информации. И если кто-то из друзей привык «плакаться вам в жилетку», либо отучите его от этой вредной - для вашей психики - привычки, либо сократите общение с этим человеком до минимума.

Улучшить настроение помогают регулярные физические нагрузки. Завершив дачный сезон, запишитесь на фитнес, йогу, бальные танцы.

Вместо того чтобы заниматься самоедством, займитесь своей внешностью, обновите прическу и гардероб. Женщинам очень хорошо поднимают настроение шопинг и встречи с веселыми подругами. Мужчинам – рыбалка и охота.

Для того чтобы заряжаться положительными эмоциями, надо делать не только то, что нужно, но и то, что хочется, доставляет удовольствие. Чаще балуйте себя: ходите в гости, в кино, на выставки, в цирк, в зоопарк, периодически ужинайте в ресторане. Уже забыли, когда «выходили в свет» в последний раз? Тогда не удивительно, что вас ничего не радует и настроение ниже плинтуса. В конце концов, убежать от осенней депрессии можно,  отправившись в увлекательное путешествие.

Не время для строгих диет

Депрессию провоцирует нехватка так называемого «гормона счастья» серотонина, потому осень – не время для строгих диет. Наоборот, чтобы восполнить дефицит серотонина и мелатонина (гормона сна), надо увеличить в рационе  количество продуктов, содержащих необходимую для их выработки аминокислоту триптофан.

 Для нормальной работы нервной системы необходимы жирные кислоты, витамины группы В. Их много в морской рыбе. И это не только лосось и семга. Покупайте селедку и скумбрию. В рыбе есть триптофан, который не разрушается при термической обработке. Аналогичное положительное действие на психику оказывают орехи, бананы, твердый сыр и морская капуста, также содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, витамины группы В и важные для здоровья микроэлементы. 

 Апельсины, хурма, морковь, сладкий перец, свекла радуют нас не только ярким цветом: они богаты биофлавоноидами, которые стимулируют кровообращение в головном мозге и улучшают его работу. Это – информация для тех, кто после летнего отпуска все еще не может сосредоточиться на работе.

 Самым сладким антидепрессантом является шоколад. Он не только улучшает настроение, но и помогает решать сложные интеллектуальные задачи. И все это благодаря содержащемуся в нем фенилэтиламину – тоже своего рода «гормону счастья»: само по себе это вещество вырабатывается в мозге, когда мы влюбляемся.

Смотрите также:

• Как нормализовать сон и распознать ночные жалобы организма →
• У вас бессонница? Расслабьтесь! →
• Без сна и без снов →