Как избежать крепатуры: 15 рецептов против мышечной боли

Крепатурой называется синдром отсроченной мышечной боли. Она появляется на второй-третий день после занятий спортом. Иногда ее путают с другими ощущениями, например с ломотой в мышцах при простуде, гриппе или ковиде.

Причиной крепатуры может быть реакция организма на слишком сильное мышечное напряжение. Если нагрузка у вас равномерная, крепатура может не возникать, так как в вашем организме вырабатывается ровно столько ферментов, сколько нужно для эффективной утилизации отработанных продуктов и токсинов. Но стоит физнагрузке повыситься, начинает выбрабатываться молочная кислота, которая и влияет на мышечные волокна, так что в них начинают образовываться микротравмы. Происходит следующее: при усвоении организмом глюкозы выделяется пировиноградная кислота, если нагрузка на мышцы нерегулярная и сильная, она не успевает полностью окислиться. В результате, появляется выделение молочной кислоты. Она и вызывает болезненные ощущения.

Есть еще одно объяснение крепатуре: когда мы тренируемся мышцы резко сокращаются и расслабляются, получая микроразрывы, которые через некоторое время воспаляются и начинают беспокоить. Стоит помнить, что крепатуру вызывает не само выполнение упражнение, а возвращения тела в исходное положение. Из положительных моментов – крепатура может быть полезна: она ускоряет метаболизм, улучшает кроветворные процессы, усиливает рост волос и ногтей, на психологическом уровне – появляется удовлетворение от проделанной работы. Но если подобная боль вас раздражает, придерживаясь некоторых советов, можно избежать крепатуры или уменьшить ее болевой эффект.

До,  после и во время тренировки:

Не набрасывайтесь на упражнения сразу, входите в спортивный ритм постепенно. Каждый раз увеличивайте нагрузку на 5-10 %.

Перед основной частью тренировки слегка разогрейте и разомните мышцы.

Во время кардиотренировок используйте компрессионные чулки и другую компрессионную одежду. Она будет отгонять приток крови от конечностей к сердцу, болезненные ощущения в мышцах не появятся, так как отходы обмена веществ быстро будут выведены.

Когда вы заканчиваете заниматься основной, интенсивной частью тренировки, нельзя резко останавливаться и садиться после упражнений. Это не только приведет к крепатуре, но и может вызвать сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

После тренировки, если почувствовали боль в мышцах – примите теплую ванну с морской солью. Поможет также контрастный душ. Помассируйте сильной прохладной струей воды мышцы, которым вы давали сильную нагрузку. Профессиональные бегуны практикуют ледяную ванну, но ее можно применять только после консультации с врачом.

Легкий массаж с согревающим кремом поможет устранить воспаление.Больные мышцы нужно поглаживать легкими движениями в сторону лимфоузлов.

Чтобы мышечная боль побыстрее оставила вас, попробуйте выбить клин клином. Хорошенько разогрейтесь и позанимайтесь, не обращая внимание на боль, вы почувствуете, как крепатура оставила вас.

Иногда рекомендуют отказаться от физкультуры совсем, и дать мышцам отдых, как только вы почувствовали боль в них. Это не совсем верно, специалисты советуют наоборот продолжать заниматься с неменьшей интенсивностью, можно сменить вид нагрузки.

В случае если мышцы болят больше семи дней, знайте, что это не крепатура, а другое невыявленное заболевание, обратитесь к врачу.

Для того, чтобы побыстрее завершить болезненный процесс в мышцах, спите не менее 6-8 часов в сутки, обогатите рацион овощами и фруктами, с высоким содержанием витаминов А, С, и Е. При этом рекомендовано обильное питье 2-3 л. в день.

Выпейте зеленого чаю. Биофлавоноиды помогут связать токсины в мышечной ткани и вывести их, боль утихнет.

Помогут также мази, которые устранят болевой эффект: Вольтарен-гель, Фастум-гель, Диклофенак, Ксефокам и пр. Однако пользоваться ими нужно соблюдая умеренность.

Горячие компрессы, а в некоторых случаях даже горчичники, способны снять боль. Они разогревают мышцы, и с помощью активной стимуляции кровообращения, микротрещины в мышцах заживают.

Глубокое дыхание животом уменьшит количество молочной кислоты и окажет релаксирующее действие.

Если крепатура вызвала повышение температуры, а вы уверены, что других причин для этого нет, примите таблетку аспирина.