aif.ru counter
494

Джоггинг для начинающих: правильная техника бега трусцой

Почти каждый из нас хоть раз в жизни пробовал заняться бегом (джоггингом). Джоггинг - бег на очень низкой скорости (медленнее 6 минут на км) -  такое же искусство, как и бег на высоких скоростях.  Бег трусцой чрезвычайно полезное для поддержания здоровья увлечение. Он помогает чувствовать себя не только здоровыми, спортивнымы, но и счастливыми и молодым, и людям после 60 лет. Однако, не смотря на такую популярность джоггинга, многие после первой же пробежки, бросают занятия. Другие - активно приступив к бегу, некоторое время испытывают от этого удовольствие, а затем вдруг наступает дискомфорт, который уже не уходит. И вам уже все сложнее будить себя на утреннюю пробежку. В результате вы бросаете это занятие, считая, что «силы воли не хватило» и «лень стало». А дело вовсе не в этом, а в том, что вы переоценили свои силы и неправильно выбрали нагрузку.

Джоггеры, даже самые медленные, должны помнить, что они бегуны, а не пешеходы. Поэтому техника джоггинга не должна приближаться к ходьбе, а быть настоящим бегом, но с минимальными амплитудами.

Техника джоггинга:

Отталкиваться нужно всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.

Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.

Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.

Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.

Дыхание свободное, вдох носом.

Почти всех начинающих джоггеров интересует, как дышать во время занятий. Общее правило такое: дышите полной грудью, не думая о ритме. Дышать глубоко нужно, чтобы захватывать максимальное количество кислорода. Но не нужно стараться дышать в такт собственным шагам. Задумываясь о том, как вы дышите, вы нарушаете ритм дыхания, просто следуйте ему и не думайте об этом.

Иногда джоггинг вызывает боль и неприятное одервенение мышц. Как правило это случается, если приходится довольно интенсивно заниматься физической нагрузкой, которую мы получаем нечасто. Боль при беге может быть вызвана двумя причинами: во время тренировки в мышцах вырабатывается больше молочной кислоты, чем организм способен переработать, и  - в результате нагрузки происходят микроразрывы мышечных волокон. Чтобы свести к минимуму эту боль необходимо  подготовиться к бегу с помощью разминки. Так как бег сильнее всего нагружает икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра – особое внимание нужно уделить небольшими выпадами, приседания, а голеностоп и колени разомните упражнениями на растяжку. Разминка усилит кровообращение и поможет мышцам сохранять эластичность. В конце джоггинга нужно сначала снизить темп, а потом повторить упражнение еще раз.

Вам, наверное, приходилось слышать, что бег успокаивает и снимает отрицательные эмоции. Дело в том, что при физической нагрузке в кровь выделяется гормон эндорфин, который вызывает своеборазную эйфорию, ощущение беспричинной радости и даже подавляет чувство голода и боли. Но надеясь получить это состояние после начала пробежки, иногда, вместо них получается учащенное сердцебиение, усиление одышки и боль в ногах. Это означает, что вы достигли так называемого состояния «мертвой точки». Оно возникает в начальной фазе тренировки. И здесь главное – усилием воли заставить себя продолжать бег в том же темпе. Период «мертвой точки» может сохраняться 5-10 минут. Потом откроется второе дыхание. Одышка и утомление исчезнут, а бежать станет значительно легче, улучшится настроение, частота пульса начнет снижаться. Держите этот темп и дальше, не увеличивайте нагрузку, именно в этом медленном беге на втором дыхании и заключено его лечебное воздействие.

Эффективнее всего будет если заниматься бегом не ежедневно, а через день. Более продолжительные перерывы не рекомендуются. Оказывается человеческий организм обладает способностью «забывать» об изменениях, которые произошли под влиянием физической нагрузки. А занятие через день помогут и достигнутый уровень тренированности сохранять, и организм не перегружать.

Даже если вам кажется, что вы уже готовы к марафону, на первых порах не переусердствуйте. Слишком большое рвение может вывести вас на несколько дней из строя и даже привести к травмам.

Начните с джоггинг программы для начинающих.

1 неделя: ходьба 8 минут, бег 2 минуты, зодьба 1 минута (повторить5 раз) ходьба 8 минут.

2 неделя: ходьба 6 минут, бег 4 минуты (повторить трижды)

3 неделя: ходьба 5 минут, бег 5 минут (повторить трижды)

4 неделя: ходьба 3 минуты, бег 7 минут (повторить трижды)

5 неделя: ходьба 2 минуты, бег 8 минут (повторить трижды)

6 неделя: ходьба 1 минута, бег 9 минут (повторить трижды)

7 неделя: ходьба 1 минута, бег 14 минут (повторить трижды)

8 неделя: бег 30 минут

Важно выбрать такой темп, чтобы во время бега вы в состоянии были разговаривать.

Loading...

Топ 5 читаемых