aif.ru counter
Анна КОПЕЙКИНА 602

Минимизируем травмы в гололед: упражнения для укрепления суставов

Жесткая посадка грозит травмами голеностопа и коленного сустава, вывихами и переломами

Каждый год первый снег ставит коммунальщиков в тупик: оказывается, соли и песка они припасли маловато, снегоуборочная техника - не на ходу, а дворникам не хватает лопат. Все эти просчеты городских служб мы вынуждены брать на себя, падая на неубранном от снега и обледеневшем тротуаре. Но чтобы минимизировать последствия падений, нужно знать секреты правильного приземления.

Волна позитива

Для декабря характерна не только непредсказуемая погода, но и общее унылое настроение, которому способствуют короткие серые дни, отсутствие солнечного света и учащенный трудовой ритм на работе – все-таки конец года. Между тем, медики утверждают, что человек, страдающий от хандры и загнанный в угол ежедневными стрессами, больше рискует упасть в гололед, чем жизнерадостный оптимист. Но как  настроиться на позитив?

Одним из универсальных средств улучшения настроения, повышения работоспособности и укрепления костей и связок считают легкую общеукрепляющую гимнастику. В хорошую физическую форму нужно входить постепенно, без высоких нагрузок, чтобы не испытать стресс от переутомления. Сила такой гимнастики – в ее ежедневности. Если каждый день уделить выполнению физических упражнений полчаса, то за неделю 3,5 часа наберется, а за месяц – 14 часов.

Фото: Кременчуг online

Для выполнения этого комплекса не обязательно ходить в спортивный зал. Его можно делать дома, постелив коврик на полу или используя стул в качестве главного спортивного снаряда. Упражнения могут быть самыми простыми, но важно, чтобы они были разнообразными и в них были задействованы все мышцы. Полезны упражнения на гибкость рук и ног, на укрепление брюшного пресса и мышц спины. Каждое из них желательно повторить по 25-30 раз.

Ваше тело уже через несколько дней начнет приобретать гибкость, что при возможном падении на улице поможет сгруппироваться и пережить эту неприятность с минимальным риском для здоровья.

Врачи спортивной медицины советуют не забывать и о суставах. Ведь они, как шарниры, обеспечивают плавность движения мышц и костей. Гибкость суставов можно тоже заметно улучшить в домашних условиях с помощью самомассажа. Его рекомендуют выполняют простыми плавными движениями ладошек в области самых важных при движении тазобедренных, плечевых и голеностопных суставов. Чтобы руки не скользили, их можно смазать легким увлажняющим кремом. Нужно учесть и то, что после ходьбы или общеукрепляющей гимнастики в суставах и сухожильях может накопиться много так называемой «синовиальной жидкости» – визуально кажется, что суставы припухают. Самомассаж снимает припухлость.

Фото: health-ua.org

Мягкая посадка

Если избежать неприятности не удалось, и вы распластались на утоптанном снегу, то вам придется бороться с последствиями. Если вы с размаху приземлились на колено или локоть, то дома обязательно приложите к ушибу что-то холодное. Алгоритм первой помощи такой: сначала кладут на больное место лед, минут через пять его снимают и накладывают тугую фиксирующую повязку с помощью эластичного бинта. При переломе понадобится специальная шина, которую можно изготовить из палки или доски. Пострадавшего желательно уложить, приподняв травмированную конечность на возвышенность. И до приезда «скорой помощи» больного не нужно беспокоить - не надо снимать с его ног ботинки. Чтобы он не замерз, желательно укрыть его чьей-то курткой.

Тем, кому повезло, и дело не дошло до перелома, медики и в этом случае рекомендуют, кроме применения обезболивающих и противовоспалительных лекарственных средств, не забывать о лечебной гимнастике и массаже. Правда, после травмы вы уже вряд ли сможете сами себя массажировать – лучше довериться специалистам. Но сначала при серьезных повреждениях нужно показаться врачу-травматологу. Обычно срок реабилитации и восстановления трудоспособности при травмах в области голеностопного сустава – 2-2,5 месяца, при переломе обеих лодыжек – около 3,5 месяца.

Фото: Крымский телеграф

Больной голеностоп надо беречь, так как велик риск повторных травм. В этом месте очень долго восстанавливаются проприорецепторы, отвечающие за сигналы в мозг о том, в каком положении находится стопа. Организм не успевает понять, что делают ноги, и в результате –  повторная травма. Чтобы этого не случилось, после травм голеностопа надо носить фиксирующие сустав повязки, благодаря которым повторно подвернуть ногу невозможно.

При повреждении голеностопного и коленного суставов, когда есть растяжения и разрывы, боль, припухлость в месте повреждения, конечности придают такое положение, при котором точки прикрепления связок максимально сближены. Массаж можно делать на второй-третий день с постепенным повышением его интенсивности. Вначале, когда еще не снята повязка, массажируют немного выше и чуть ниже места повреждения, а после снятия ее – и место удара. Желательно сделать 10-15 процедур, по 10-20 минут каждая.

Лечебную физкультуру можно начинать делать с третьего-пятого дня. Она направлена на улучшение местного крово– и лимфообращения, обновление тканей, восстановление движений в суставах и функции мышц. Это простые упражнения, интенсивность выполнения которых наращивают с каждым днем.

При вывихах происходит смещение концов костей. Чаще вывихи бывают закрытыми или даже в сочетании с переломами костей и повреждениями мышц. Врач-травматолог вправляет суставы и накладывает съемную гипсовую лонгету, а вывихи пальцев фиксирует лейкопластырем. Но чаще всего вывих бывает в плечевом суставе и в надколеннике. Массаж начинают с первых дней после травмы. При вывихе надколенника предварительно массируют поясничную область, а при вывихе плечевого сустава – шею и трапециевидную мышцу, затем здоровую конечность и мышцы выше и ниже места повреждения. Когда вы уже на пути выздоровления, можно осторожно массировать и поврежденную руку или ногу. Оздоровительная гимнастика начинается только после снятия повязки. Это могут быть махи, упражнения с мячом и с легкими гантелями.

Ушибы суставов – это повреждения лучезапястного, локтевого, коленного и голеностопного суставов, которые очень слабо защищены мягкими тканями. Их не сопровождают нарушения кожных покровов, но часто под кожей заметны кровоизлияния. Массаж (легкое поглаживание) начинают делать сразу после получения травмы, но сначала массажируют вокруг ушиба, а с четвертого-пятого дня и место ушиба. При уменьшении болей и отека включают разминания и вибрацию. Лечебная физкультура, которую назначают примерно через две недели после травмы, выполняют лежа и сидя, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, должна усилить крово– и лимфообращение, а также обмен веществ в зоне ушиба; уменьшить боль, способствовать рассасыванию гематом, восстановить функции поврежденной части.

Важно

  • Чтобы уменьшить риск падения, при ходьбе в гололед нельзя держать руки в карманах. Ими нужно размахивать, удерживая равновесие. Шаг должен быть мелким и частым, а колени немного согнутыми. Обувь должна быть на устойчивой не скользкой, рифленой или протекторной подошве.
  • Для повышения собственной устойчивости в зимнее меню желательно вводить рыбу и морепродукты, в которых много полезного для костей фосфора. В твороге и молочных продуктах много кальция. Полезны также авокадо, кунжутные и тыквенные семечки. Употребление красного мяса нужно свести к минимуму.
  • Один из самых сложных переломов в гололед – лучезапястный. Ведь по инерции люди обычно падают на ладонь, причем – вытянутой руки. В итоге получают сложный перелом запястья, иногда со смещением и разрывом сухожилий. Заживает он очень долго. Но самое страшное, что рука очень долго восстанавливается. Чтобы не получить такую неприятность, нужно падать на бок, на предплечье, чтобы амортизировать удар. При этом нужно не выставлять назад локти, чтобы не было локтевого перелома. Желательно сгруппироваться так, чтобы опереться на предплечье. Падение на бок убережет еще от двух опасных видов переломов – головки шейки бедра и копчика. Если вы поскользнулись, нужно так сгруппироваться, чтобы подтянув колени к груди и упасть на бок.