aif.ru counter
618

Загадки энергетического баланса, которые влияют на вес тела

Тем, кто хочет быть стройным, диетологи постоянно внушают одну простую истину: если человек с пищей получает с пищей больше калорий, чем тратит в процессе жизнедеятельности, его вес будет неуклонно расти.

Однако не все так просто и однозначно, - такое заявление прозвучало на недавней конференции Американского общества питания. В докладе доктора Джеймса Хила из Университета Колорадо шла речь о загадках нашего энергетического баланса. С одной стороны, законы термодинамики действуют не только в природе, но и в организме человека. Но не все калории ведут себя одинаково, попадая в наш организм.

«Система энергетического баланса человека находится под влиянием многих факторов. Это сложная адаптационная система, - подчеркнул доктор Хил. – Ожирение можно рассматривать как адаптацию к индивидуальной внутренней среде человека». Все зависит от индивидуальных особенностей обмена веществ, которые в свою очер6едь зависят от разных факторов. В этом плане еще много непознанного, потому так сложно оценить действие на людей различных диетических вмешательств. К примеру, низкоуглеводная диета не менее эффективна, чем другие, однако расход энергии и процент жира в организме мало зависят от соотношения жиров и углеводов в питании.

Почему от сладкого полнеют

 По мнению диетологов, гораздо важнее разобраться с тем, как в организме депонируются триглицериды – это одна из основных форм отложения жиров.

Как известно, заметную роль в этом процессе играет инсулин, продукцию и высвобождение которого стимулируют углеводы. Инсулин захватывает, сберегает и утилизирует большое количество калорий адипоцитами. То есть клетками, из которых в основном состоит жировая ткань.

Адипоциты участвуют в жировом обмене, обладают способностью накапливать жиры, которые в дальнейшем используются организмом для выработки энергии. Из-за анаболитического действия инсулина увеличивается поступление энергии, и уменьшается ее затраты. Поев сладкого и отложив калории про запас в жировых клетках, человек очень скоро снова чувствует голод.

Ежедневные нормы потребления

Калории нужны нам, чтобы жить. Это – та энергия, которую организм тратит, чтобы функционировать в нормальном режиме, даже в то время, когда мы спим. Чтобы дышать, думать, переваривать пищу и т.п. То, сколько калорий ежедневно необходимо каждому конкретному человеку зависит от пола, возраста, веса, образа жизни, уровня повседневной активности. Суточная норма потребления калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Молодому растущему организму, естественно, требуется больше энергии, чем зрелому, а тем более, стареющему.

Полным людям надо больше калорий, чем худым, высоким больше, чем низкорослым.

Есть разные формулы определения того, сколько калорий в день тратит каждый из нас. Самый простой способ – ориентироваться на свой вес. В среднем на один килограмм массы тела тратится одна килокалория в час. Умножьте свой вес на 24 и получите необходимое вам в течение суток количество килокалорий. Это – без учета дополнительных энергозатрат при тяжелой физической работе и занятиях спортом.

У каждого человека своя физическая нагрузка и свой расход калорий. Но есть и средние нормы потребления калорий, на которые надо ориентироваться. Если у молодого человека сидячая работа, и он не дружит со спортом, его суточная норма составляет от 2200 до 2400 килокалорий. А после 50 лет мужчинам, не занятым физическим трудом, достаточно 2000 ккал. При умеренно активном образе жизни можно съедать на 200-400 килокалорий больше возрастной нормы.

Если девушка в возрасте от 19 до 25 лет не хочет толстеть, но при этом не желает заниматься физкультурой, она должна ограничивать себя двумя тысячами килокалорий в сутки. Дамам в возрасте от 26 до 50 лет можно позволить себе 1800 килокалорий в сутки. Ну а женщинам старше 50, у которых сидячий образ жизни, достаточно 1600 килокалорий в день. Умеренно активным дамам, которые любят ходить пешком в среднем требуется на 200 килокалорий больше возрастной нормы. И еще по 200 ккал. Можно добавить тем, кто занимается спортом.

Если вы хотите похудеть просто сидя на диване, придется снизить свой ежедневный калораж аж до 1200 килокалорий.

Когда есть хочется и похудеть хочется

На переваривание пищи организм должен тратить энергию. Поэтому есть, чтобы худеть – вполне оправданная тактика. В целом для нормального пищеварения надо коло 200 килокалорий в день.

Больше всего энергии требуется для усвоения белковых продуктов, на этом основана  эффективность белковых диет.

Меньше всего калорий тратится на усвоение простых углеводов, потому минутное удовольствие от поедания пирожных и конфет откладывается на талии.

Судите сами. На усвоение белков уходит в среднем 30-40% содержащихся в них килокалорий, на переработку жиров – 5-10%, углеводов – от 4 до 7 %.

Съев куриную грудку калорийностью 200 килокалорий. Примерно 60 из них мы потратим на ее переваривание, то  есть всего получим в виде энергии 140 ккал. А вот ложка растительного масла усвоится почти без потерь.

Увеличивают скорость усвоения пищи, и естественно, энергозатраты на ее переработку зеленый чай и разнообразные специи, которые рекомендуются тем, кто хочет похудеть. Перец чили, корень имбиря, чеснок способствуют выделению тепла в организме, а значит и расходу энергии.

Хотите похудеть – чаще ешьте грибы, в них мало калорий и много белка. А еще включите в свой рацион сельдерей, капусту, кабачки помидоры, лук, огурцы, листовую зелень, яблоки и апельсины.

В овощах и фруктах немного калорий, но много клетчатки. Сама по себе она не усваивается, и чтобы вывести все эти грубые волокна из организма, тоже нужна энергия.  

Loading...

Топ 5 читаемых