aif.ru counter
506

Рацион больших: правила питания, для тех, кто хочет увеличить вес

В мире одержимом разнообразными диетами по сбросу веса, практически не слышно голоса тех, кто хочет поправиться на несколько килограммов. Иногда это просто необходимо для здоровья, например, когда у девушек с низким весом страдает репродуктивная функция. Но чаще набрать вес мечтают ради красивого рельефа. И в том и в другом случае речь идет не о том, чтобы поправиться за счет жировых отложений, а нарастить мышцы. Начало начал системы питания – определение необходимого количества калорий. Норма высчитывается исходя из массы тела. Определив сколько требуется калорий, остается рассчитать откуда их получать. 30-35% - должно поставляться протеином. 50-60% - углеводами, и 10-15% - жирами. Стоит включить в рацион некоторые продукты, которые помогут быстрее продвигаться к намеченному результату.

Яйца – белок на 85% состоит из воды, остальное – протеины. Яйцо является самым лучшим источником аминокислот, экзогенных жировых кислот, витаминов, минеральных соединений. Пропорции между отдельными химическими компонентами содержимого яйца идеальны – не хватает только витамина С. Продукт характеризуется высокой питательной и биологической ценностью.

Молоко – содержит легко удваивающиеся белки и жиры, витамины группы В, вит. Д. Содержит более 200 компонентов. Особенно много в молоке солей кальция и фосфора, находящихся в легкоусвояемой форме и хорошо сбалансированных соотношениях. В некоторых случаях наблюдается плохая переносимость молока, что проявляется вздутием живота и послаблением стула.

Рыба – ее белки содержат все нужные аминокислоты. В пресноводных видах 8-12% белков, в морских – 17% - 18%, иногда до 25%. В морских содержится больше минеральных веществ и микроэлементов – фосфора, йода, кальция, железа, магнезии, брома, фтора. Необходима для деятельности кровеносной системы, сердца и мышц, нервной системы, желез внутренней секреции.

Курица – мясо содержит большое количество протеина, витамины, минералы – включая фосфор, калий, железо. Все они должны присутствовать в повседневном рационе. Небольшое количество жира и, соответственно холестерина. В грудке содержится половина рекомендованной дневной нормы селена. Много витамина В6, снижающего риск возникновения сердечно-коронарной недостаточности.

Капуста – содержит много жизненно важных витаминов и минеральных веществ. Особую ценность представляет, как источник витамина С, так и существенный источник белка и сахаров. Основная часть азотистых белковых веществ легко усваивается. Небелковые азотистые вещества в основном представлены незаменимыми для питания свободными аминокислотами.

Однако, даже включив в рацион эти продукты, усилия по набору веса могут быть сведены к «0», если пренебрегать простыми правилами питания, для тех, кто хочет достичь своей цели. Это общие правила, но для того чтобы набрать вес, лучше проконсультироваться с диетологом, ведь существуют еще индивидуальные особенности ускоренного метаболизма, скорректировать это лучше под руководством специалиста.

Правила набора веса

Не пытайтесь набрать вес быстро, безопасное увеличение мышечной массы до1 кг в неделю, в зависимости от исходного веса и возраста.

Налегайте на белки – основу для роста мышечной массы (суточную дозу можно рассчитать так: 1-1.5 гр. на кг. веса тела).

Занимайтесь спортом, чередуя аэробные и силовые нагрузки. Однако система тренировки должна отличаться от упражнений тех, которые хотят похудеть. Вам подойдет тренировка бодибилдеров, причем как женщинам, так и мужчинам.

Постепенно повышайте калорийность рациона (примерно на 15-25%).

Постоянно стимулируйте аппетит. Полезно также перекусывать перед приемами пищи.

После каждого приема пищи, нужно расслабиться, отдохнуть. Вес хорошо растет, если стрессовые ситуации отсутствуют.

Если, не смотря на все усилия, мышечная масса не растет, следует обратиться к врачу, такое положение вещей может быть синдромом серьезного недуга.

Смотрите также:

Также вам может быть интересно

Loading...

Топ 5 читаемых