aif.ru counter
650

Правильная тарелка. Как надо кормить школьников

Правильная тарелка. Как надо кормить школьников
Правильная тарелка. Как надо кормить школьников © / Екатерина Саенко / АиФ

Без чипсов и колбас

В Киевском городском центре здоровья напоминают о нормах питания детей, рекомендованные Минздравом. Согласно им, 6-летним первоклассникам для активной жизни достаточно получать 1800 ккал в сутки, а детям 7-10 лет - 2100.

С 11 лет суточные потребности для детей разного пола немного отличаются: мальчикам нужно больше энергии, чем девочкам. Но важно, чтобы организм ребенка получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и клетчатку. Детей не стоит перекармливать, главное - утолить чувство голода. Но нужно рассчитывать время так, чтобы между приемами пищи было около 3 часов. 

По нормам, рацион школьника должны составлять такие продукты: 

- овощи, фрукты, крупы и молоко - каждый день;

 - рыба - 1-2 раза в неделю;

 - красное мясо (говядина) - 1 раз в неделю;

 - бобовые - 1-2 раза в неделю;

 - яйца - 2-3 раза;

 - сыр, белое мясо - 2-3 раза;

 - масло, на котором готовится еда, лучше - оливковое, льняное, тыквенное, кукурузное, ореховое.

 А исключить из рациона школьников Минздрав рекомендует:

- чипсы, сухарики, фастфуд;

- колбасы и копченые продукты;

- острые блюда, консервы, специи;

-  газированные напитки. 

Кроме того, желательно минимизировать количество соли (для детей – до 2-3 г в сутки, для подростков меньше 5 г в сутки) и сахара (оптимально - 25-50 г в сутки). 

Также важно следить за водным балансом школьника, ведь ребенок должен получать достаточно жидкости:

 - дети от 1-4 лет - 2-4 стакана в день;

 - дети 4-8 лет - 5 стаканов;

 - дети 9 -13 лет- 7-8 стаканов;

 - подростки 14 лет и старше этого возраста - от 8 до 11 стаканов. 

О том, как лучше составлять меню для школьников во время учебы, дают свои рекомендации и диетологи. 

«В идеале, ребенок, который ходит в школу, в возрасте от 7 до 17 лет, должен есть 4-5 раз в день с интервалом в 3, максимум в 4 часа. Энергетическая ценность каждого приема пищи должна быть примерно такой: первый завтрак – 15-20% от дневного рациона, обед – 30%, полдник –20%, ужин – 20%. И плюс еще небольшие перекусы - яблоко, апельсин, несколько орехов или кусочек шоколада. Не стоит забывать о том, что, начиная со средних классов школы, мальчики нуждаются в большей энергетической ценности продуктов. Важно учесть и потребности детей в белке: если в 7 лет ребенок нуждается в 3,5 г белка на 1 кг его веса в день, то в 17 лет потребность в белке составляет 1,6 г на 1 кг веса. Важным является и употребление растительных масел, поскольку они - основные источники полиненасыщенных жирных кислот и должны составлять около 20% от ежедневного количества получаемых жиров. Основным источником энергии неизменно будут углеводы. Их должны получать 6-летние дети – около 250 г в сутки, 17-летние подростки – около 400 г. Но учтите, что количество легко усваиваемых углеводов, которыми являются сахар, мед, кондитерские изделия и другие сладости, - должно быть ограничено максимум, 20% от общего объема углеводов. А основную массу их должны составлять полисахариды растительного происхождения, в первую очередь, это овощи и фрукты, а также злаковые культуры и продукты из них», - говорит врач-нутриционист Алла Цветкова.

Главное, по словам доктора, чтобы в детском меню был полный набор всех витаминов и минералов. Поэтому в тарелке школьника каждый день должны быть свежие овощи, фрукты, ягоды и орехи. Очень важны в этот период витамины группы В, которые можно получить из разных продуктов животного и растительного происхождения, например, из рыбы, мяса, дрожжей, молочных продуктов - сметаны, молока, творога, сыра, а также - из всех видов капусты, из свеклы, отрубей, кунжута, различных круп, бобовых и яиц. Необходимый организму витамин С дети могут получать из свежих овощей и фруктов, витамин Е – из растительных масел; витамин А – из оранжевых продуктов, таких, как морковь, абрикосы, красный перец, тыква, томаты.  

Чем не подходят молоко и овсянка?

Как же правильно распределить по приемам пищи продукты, которые ребенок должен съесть в течение дня? Стоит ли начинать день нашим чадам с овсянки или лучше позавтракать бутербродом? Диетологи рекомендуют все-таки отдать предпочтение каше, поскольку она богата сложными углеводами, которые постепенно будут отдавать глюкозу в кровь, что поможет быть сытым до обеда в школе. Но лучше, если каша будет не овсяная, а гречневая, в которой много необходимых для активной работы мозга растительных белков, фосфора, кальция, железа и витаминов группы В. Овсянка по-своему хороша, но она – на втором месте по полезности. Дальше идет рисовая каша, ее на третье место отодвинуло то, что в ней больше крахмала и меньше белка. Потом - манка, которая всем хороша, кроме того, что слишком калорийна, поэтому она вполне уместна на завтрак в особенно ответственные дни - дни экзаменов и соревнований. Каши на завтрак  желательно готовить на молоке, наполовину разбавленном водой. Как вариант, полезным завтраком могут быть еще омлет с овощами, сырники или запеканка.

Еще один важный вопрос касается молока: стоит ли его давать детям ежедневно? По словам А. Цветковой, до 3-5 лет малыши хорошо усваивают коровье молоко, поскольку кишечный фермент лактаза, расщепляющий молочный сахар, у них достаточно активен. Потом его активность начинает снижаться, и к 8-10 годам у многих детей появляется непереносимость молока. При этом кисломолочные продукты такие дети усваивают хорошо. Поэтому школьникам лучше давать не молоко, а кефир или йогурт.

Первые блюда в виде супа, борща, ухи или солянки каждый день вводить в меню школьников желательно, но не обязательно. Все зависит от того, насколько оно будет полезным для ребенка. Многие мамы и бабушки готовы многим пожертвовать, лишь бы приготовить своим чадам калорийного и наваристого супчика, критикуя «первое» в школьной столовой, которое, по их мнению, - одна вода. Но они не учитывают того, что после тарелочки очень сытного борща кровь приливает не к голове, а к желудку, ребенок постепенно входит в «разморенное» состояние, в котором хочется не учиться, а отдохнуть. Поэтому полезный суп для школьника должен быть легким, сваренным не на бульоне. В общем, как в школьной столовой – образно говоря, практически одна вода. 

Как правило, большинство школьников неохотно едят рыбу и морепродукты. Возможно, - потому, что родители их к этому не особо приучают, в основном делая акцент на мясных продуктах. Но в мясе нет тех полезностей, которые дает организму рыба, особенно морская: в ней есть полезный белок, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 (особенно их много в семге, форели, скумбрии, селедке), фосфор, кальций, йод, селен, жирорастворимые витамины А и Е. Полезны также морепродукты и морская капуста. Поэтому нужно приучать детей хотя бы пару раз в неделю есть рыбу и морепродукты. Можно в семье завести правило – устраивать для всех «рыбные дни». 

Десерты – не под запретом для школьников. Но выбрать нужно только те, которые приносят пользу, а не вред организму. Самые полезные лакомства - ягоды, особенно, черника, голубика и черная смородина, в которых очень много витаминов, микроэлементов и антиоксидантов, необходимых для работы мозга и для хорошей памяти. Эти ягоды лучше есть свежими, замороженными или в виде смузи, измельчив их в блендере вместе со сметаной. Полезные также грецкие орехи, которые являются отличным источником белка, жирных кислот, витамина Е и необходимого для работы мозга лецитина. Не стоит забывать и о тыквенных семечках, в которых есть цинк, необходимый для мыслительных функций и хорошей памяти, а также микроэлемент хорошего настроения - магний, и витамины группы В. Но желательно употреблять их не жаренными, а в подсушенном виде. Также их можно добавлять в смузи. 

И как же можно вырастить детей без шоколада? Это идеальная сладость, которую можно и нужно давать школьникам регулярно, а во время экзаменов – усиленную дозу. В нем есть углеводы, которые являются пищей для клеток мозга. Но не стоит забывать о калорийности: для школьников младших классов достаточно будет несколько долек молочного шоколада, а для старшеклассников – столько же черного шоколада. Но не стоит приучать детей к батончикам, конфетам, леденцам и карамелькам. Эти сладости опаснее чистого сахара, они могут нанести удар, как минимум, по зубам и по поджелудочной железе. Но вот как отговорить детей забыть о существовании этих вкусняшек, - вопрос, диетологи бессильны по части этих рекомендаций. 

Родителям важно учитывать то, что в школьном возрасте у детей формируются пищевые привычки. Как приучите их в детстве, такие пристрастия будут у них всю жизнь. И это очень важно, ведь ложкой мы черпаем как здоровье, так и болезни. 

Алла Рыбалко

Новости от АиФ.ua в Telegram. Подписывайтесь на наш канал https://t.me/aif_ukraine.

Также вам может быть интересно

Loading...

Топ 5 читаемых