181

Кухня без потерь. Как не уменьшить во время приготовления пользу продуктов

Кухня без потерь. Как не уменьшить во время приготовления пользу продуктов.
Кухня без потерь. Как не уменьшить во время приготовления пользу продуктов. Гугл Фото

Медики рекомендуют есть побольше растительной пищи. О чем нужно помнить, чтобы в процессе приготовления блюд из овощей и фруктов не уменьшить содержимое в них витаминов и микроэлементов?

Из-за какой еды умирают 11 млн человек в год?

Сыроедов, которые питаются сырыми овощами и фруктами, в мире совсем немного, меньше одного процента. Большинство людей предпочитают приготовленную еду, поэтому варка, жарка, добавление соли, сахара и специй - наше привычное дело, после которого еда считается переработанной. Как в ней не потерять все полезные вещества?

В Центре общественного здоровья Минздрава Украины напоминают, что чем больше раз продукт обрабатывался, прежде чем попасть в тарелку, тем меньше в нем осталось пользы. А ультрапереработанные продукты могут даже навредить здоровью. К таким продуктам относят хлеб и кондитерские изделия, сладкие напитки и соки, колбасы и мясные изделия. В этот список можно внести еще много того, что обычно нам предлагают в супермаркетах и что мы сами готовим дома и едим каждый день. Эти продукты занимают значительное место в рационе людей во всем мире, что плохо сказывается на здоровье человечества в целом. Считается, что факторы риска, связанные с питанием, является причиной примерно 11 млн смертей в год от неинфекционных заболеваний и 15% потерянных лет жизни из-за инвалидности. Основной причиной смерти, связанной с неправильным питанием, являются сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа.

Чтобы потреблять обработанную, но здоровую и полезную пищу, Центр советует придерживаться следующих простых правил:

- отдавайте предпочтение цельнозерновым крупам - гречке, овсянке, пшену и т.д. и откажитесь от ультрапереработанных круп, таких, как манка и белый шлифованный рис.

- хлеб желательно выбирать с отрубями или приготовленный на основе цельнозерновой муки, это же касается и макаронных изделий;

- замороженные овощи и фрукты полезнее консервированных. Чтобы не потерять витамины, отваривайте их в небольшом количестве воды под крышкой не более 10 мин.;

Не забывайте, что вместо лишней соли лучше приправить пищу лимонным соком. Как вариант, можно использовать соевый соус. Готовить еду лучше на полезном растительном масле – нерафинированном, первого холодного отжима. Диетологи считают, что самое лучшее масло – оливковое. А самый лучший перекус – чуть-чуть подсушенные, но не жаренные орехи. И по максимуму ежедневно желательно есть свежие овощи и фрукты.

А как правильно готовить овощи, не дав им потерять своей пользы для организма?

«При нагревании теряется часть витаминов и минералов. Прежде всего витамин С, фолиевая кислота и калий. Но приготовление овощей (тушение, жарка, в том числе и на гриле) тоже имеют свои преимущества. Много витаминов и минералов становятся более доступными для организма при нагревании (например, бета-каротин, кальций, железо, ликопен). Пищевые волокна, содержащиеся в овощах, также легче усваиваются, что важно для малышей и людей с проблемами пищеварительной системы», - объясняет диетолог Светлана Фус.

По ее словам, во время приготовления овощей надо придерживаться таких правил: температура в кастрюле должна быть не более 100 градусов; чем меньше время тепловой обработки - тем лучше; оптимальный способ приготовления овощей - на пару; в ходе приготовления кладем овощи не в холодную, а в кипящую воду или в разогретую духовку; готовим в посуде, которая не окисляется и закрыта крышкой; лучше готовить целые, не разрезанные плоды, а очищать и измельчать их непосредственно перед употреблением.

«Убивает» ли витамины микроволновка?

Для многих очень важный вопрос: стоит ли готовить овощи в микроволновой печи, не потеряют ли в процессе приготовления они свои полезные вещества?

Специалисты Центра общественного здоровья утверждают, что после нагревания в микроволновке еда не становится менее питательной. Наоборот - приготовление в ней лучше сохраняет некоторые полезные вещества, например, водорастворимые витамины.

«Много полезных веществ разрушаются при тепловом воздействии. Наиболее теплочувствительными являются водорастворимые витамины, такие, как фолиевая кислота, витамины В и С, которые есть в овощах. Именно поэтому важно учитывать их способ приготовления. В одном из исследований измеряли количество разрушенного витамина С во время разного воздействия тепла: варка, приготовление на пару и в микроволновке. Наиболее эффективным методом для сохранения витамина оказалось приготовление на пару - разрушалась лишь десятая часть. Во время приготовления в микроволновке - примерно четверть разрушалась, а больше всего потерь в результате варки - почти половина», - сообщают в Центре.

Еще одно исследование подтвердило, что приготовление в микроволновке лучше сохраняет водорастворимые витамины: в шпинате сохраняется больше фолиевой кислоты во время приготовления в микроволновке, чем просто на плите.

Малоизвестный факт: приготовление овощей на воде увеличивает потерю питательных веществ. Например, брокколи, приготовленная в микроволновке в воде, теряет большое количество антиоксидантов (от 74% до 97%). А приготовление на пару или с малым количеством воды, наоборот, сохраняет пользу продукта по максимуму. В некоторых случаях микроволновка не только сохраняет, но и способствует лучшему усвоению питательных веществ – например, ликопена в помидорах и каротиноидов в моркови.

Но в целом всегда работает правило: чем меньше пища подвергается нагреванию, тем больше в ней пользы. Поэтому микроволновая печь лучше варки на обычной плите тем, что витамины не «теряются» в воде, а само приготовление занимает меньше времени, что также способствует их сохранению. Для максимальной полезности приготовления в микроволновой печи лучше использовать стеклянную или керамическую посуду. Но если все же пользуетесь емкостями из пластика для разогрева или уже подогретой пищи – обязательно обращайте внимание на то, чтобы он был предназначенным для приготовления пищевых продуктов при высокой температуре и имел соответствующую маркировку.

Алла Рыбалко

Также вам может быть интересно

Loading...

Топ 5 читаемых