486

Для здоровья и красоты. Зачем нужен белок и каковы нормы его потребления

Для здоровья и красоты. Зачем нужен белок и каковы нормы его потребления.
Для здоровья и красоты. Зачем нужен белок и каковы нормы его потребления. Гугл Фото

Самая большая норма – у детей

Белок - основной строительный материал нашего тела. Он «строит» не только мышцы, но и все клетки нашего тела. В том числе и клетки ногтей, кожи, волос, внутренних органов, яйцеклеток, сперматозоидов. Также из белка образуются гормоны и ферменты. И если белка человек получает недостаточно, то многие функции организма начнет давать сбой.

«Белок - общее название группы аминокислот. Представьте, что белок – это как коробка с пазлами, каждый пазл - отдельная аминокислота. Один из пазлов строит одни гормоны, другой - другие, третий формирует сетчатку вашего глаза или восстанавливает ваши нервные волокна или сломанный ноготь. Каждый из пазлов может подойти только в специально отведенное для него место. Таких пазлов всего есть 26 и каждый из них необходим нашему телу. Некоторые из этих аминокислот являются незаменимыми, то есть они постоянно должны быть в нашем рационе. В противном случае, при их долгом отсутствии, некоторые гормоны, ферменты или другие структуры нашего тела не смогут «создаваться» и качественно восстановиться. Часто именно это и является причиной гормонального дисбаланса, ломкости волос, слабого иммунитета и ряда других ухудшений организма», - объясняет диетолог Андрей Маковецкий.

По его словам, белки животного происхождения, в том числе яйца, рыба, морепродукты и мясо, имеют все необходимые нам аминокислоты. Белки растительного происхождения не обладают всем необходимым набором, поэтому не считаются полноценными. Например, фасоль или пшеница содержат лишь 50% необходимых аминокислот, и у каждого растения аминокислотный состав различный. Поэтому в том случае, если не употреблять белковых продуктов животного происхождения, то веганское питание должно быть максимально разнообразным, чтобы собрать в рационе нужное количество аминокислот из различных растений.

Сколько же белка нужно потреблять? Норма для женщин – 1 г на каждый кг массы тела или 1,5 г для тех, кто активно занимается физкультурой и спортом и проводит тренировки три и более раз в неделю. Норма для мужчин - 1,5 г белка на каждый кг массы тела или 2 г - при активных физических нагрузках и тренировках три и более раз в неделю. Норма для детей до 15 лет – 3 г белка на каждый кг массы тела, ведь им для роста и развития больше всего требуется строительного материала.

Белки на завтрак – лучше овсянки

Имеет ли значение, когда лучше всего есть белковые продукты? Как утверждают в Ассоциации диетологов Украины, качество и скорость переваривания и всасывания белка разные в течение дня и ночи, поскольку зависят от биологических часов. Многие исследования показали, что потребление белка во время завтрака и обеда лучше способствует росту скелетных мышц у взрослых, чем когда белковую пищу едят вечером. Как сообщает журнал Cell Reports, японские ученые из университета Васэда во главе с профессором Шигенобу Шибата провели более тщательное исследование о влиянии распределения потребления белков в течение суток на рост мышц. Суть опыта была в том, что лабораторных мышей дважды в сутки кормили едой, содержащей высокую (11,5% от общей калорийности) или низкую (8,5%) долю белка. Оказалось, что потребление белка во время завтрака способствует увеличению мышечного роста, что определили путем оценки индуцированной гипертрофии подошвенной мышцы ступни, сравнивая этот показатель с потреблением белка во время обеда. В частности, коэффициент гипертрофии мышц был на 17% выше у мышей, получавших 8,5% белков на завтрак, чем у мышей, потреблявших 11,5% белков на ужин, хотя первая группа потребляла меньшую часть суточной количества белков.

Чтобы подтвердить связь усвоения белков с циркадным или суточным ритмом, исследователи повторили эксперименты с распределением диеты на мышах без хронологического потребления белков, в результате чего подобного роста мышц не происходило. Таким образом подтверждена определенная роль циркадного ритма в росте мышц в результате употребления белка.

Профессор Шибата, руководивший опытами, отмечает, что высокобелковая диета с употреблением аминокислот в первой половине дня, то есть, на завтрак, важна для поддержания здоровья скелетных мышц и поможет увеличить объем мышц и силу хвата. Под силой хвата принято подразумевать сдавливающую способность руки и способность длительное время удерживать груз в статичном положении.

Для того, чтобы выяснить, можно ли эти результаты экстраполировать на людей, исследователи набрали группу женщин и проверили, меняется ли мышечная функция участниц в зависимости от времени потребления белков. Шестьдесят женщин в возрасте от 65 лет, которые употребляли основное количество белка на завтрак, а не на ужин, имели высокую функциональность и силу мышц.

Профессор Шибата надеется, что результаты исследования приведут к широкомасштабной модификации режима питания большинства людей в Европе и Азии, поскольку они традиционно потребляют низкое количество белков во время завтрака. Он отметил, что в среднем потребление белков на завтрак составляет около 15 г, что значительно меньше, чем люди потребляют за ужином (около 28 г).

Для многих людей это исследование может изменить меню, в котором раньше на завтрак была овсяная каша.

Алла Рыбалко

Также вам может быть интересно

Loading...